Бялок гуляе вялікую ролю ў працэсах нашага цела. Штодзённая хуткасць бялку складае каля 0,8 грама на кілаграм масы цела. Аднак некаторыя даследаванні даказваюць, што выкарыстанне бялку, які перавышае норму, не прывядзе да шкоды і нават дапаможа схуднець і адчуваць сябе лепш. Менавіта таму бялковая дыета для пахудання для кожнага дня вельмі папулярная.
Што такое бялковая дыета?
Бялок - адзін з асноўных мікраэлементаў.
Нават самая простая бялковая дыета аказвае станоўчы эфект і ажыццяўляе наступныя важныя функцыі:
- Рэгенерацыя і падтрымка. Бялок - асноўны будаўнічы матэрыял нашых тканін. Менавіта пры дапамозе бялку тканіна пастаянна абнаўляецца і аднаўляецца.
- Паскарэнне хімічных працэсаў. Большасць ферментаў, якія адказваюць за хімічныя рэакцыі ў арганізме, з'яўляюцца звычайныя малекулы бялку.
- Вытворчасць гармонаў. Вавёркі стымулююць выпрацоўку гармонаў. Такім чынам, пры недахопе гармона росту лекары абавязкова рэкамендуюць бялковую дыету.
- Дастаўка важных рэчываў. Некаторыя вавёркі дастаўляюць неабходныя рэчывы з клеткамі нашага цела. У прыватнасці, кісларод трапляе ў нашы клеткі дзякуючы бялку гемаглабіну.
Бялок складаецца з невялікіх частак, вядомых як амінакіслоты. З 22 амінакіслот бялок 9 лічацца надзвычай важнымі і павінен быць уключаны ў ваш рацыён.
Не ўсе прадукты ўтрымліваюць неабходныя амінакіслоты для нашага цела. Жывёльныя вавёркі лічацца найбольш поўнымі, бо менавіта яны забяспечваюць неабходныя амінакіслоты. Прадукты бялку дыеты якіх ўключаюць яйкі, мяса, рыбу, птушку і малако, гэта лічыцца найбольш збалансаваным.
На жаль, вавёркі з гародніны ўтрымліваюць менш амінакіслот, таму важна спалучаць іх з іншымі расліннымі бялкамі. Вялікая колькасць бялкоў утрымлівае бабовыя і крупы. Не забывайце пра насенне, арэхі і сою.
Простае меню дыеты для бялку на кожны дзень Ён павінен грунтавацца на колькасці з'едзенага бялку. Хоць якасць бялку таксама гуляе важную ролю. Многія навукоўцы сыходзяцца ў меркаванні, што ўстаноўленая норма спажывання бялку можа быць занадта малым, каб падтрымліваць здаровы лад жыцця.
Выснова: амінакіслоты, якія змяшчаюцца ў бялку, не выпрацоўваюцца нашым арганізмам. Уключэнне бялку ў ваш рацыён з'яўляецца абавязковым.
Пахуданне бялковай дыеты
Апошнія даследаванні даказваюць, што бялок станоўча ўплывае на метабалічныя працэсы, дапамагае паменшыць вагу і знізіць апетыт.
Адчуванне голаду
Бялок выдатна душыць пачуццё голаду на працягу многіх гадзін, дапамагае ў вытворчасці гармонаў PYY і GLP-1, якія адказваюць за адчуванне насычанасці. Акрамя таго, гэта зніжае ўзровень гармона, які лічыцца голадам гармонаў.
Даследаванні, праведзеныя сярод 12 абсалютна здаровых жанчын, паказалі, што група, якая прытрымлівалася бялковай дыеты, мела значна лепшае добрае -і пачуццё голаду менш выяўленае. Акрамя таго, гэтыя жанчыны былі значна больш актыўнымі ў гармоне GLP-1, у адрозненне ад іншай групы, якая не адпавядала стандартам спажывання бялку.
У іншым цікавым даследаванні група з 19 чалавек, без якіх -небудзь захворванняў, прапанавала два варыянты бялковай дыеты на працягу 7 дзён: у адной дыеце колькасць бялку склала 30%, у другім 10%. У выніку высветлілася, што група спажывання бялку ў памеры каля 30% змагла знізіць высокі ўзровень калоры на 440 калорый, без якіх -небудзь намаганняў.
Узровень метабалізму
Не менш важна, каб выкарыстанне бялку звыш нормы паскорылася і ўзровень метабалічных працэсаў. Падчас апрацоўкі бялку метабалічныя працэсы павялічваюцца на 20-35%. Для параўнання, метабалічныя працэсы падчас апрацоўкі вугляводаў складаюць каля 10-15%.
Выкарыстанне бялку таксама павялічвае колькасць спаленых калорый. Пасля прыёму бялку арганізм праводзіць калорыі яшчэ некалькі гадзін.
Група маладых жанчын (каля 10 чалавек, без якіх -небудзь захворванняў) прапанавала простае меню дыеты з бялком на кожны дзень. Толькі адзін дзень такой дыеты паказаў, што ўзровень метабалізму ў гэтай групе падвоіўся.
Страта вагі і структура цела
З -за таго, што вавёркі здольныя здушыць голад і паскорыць метабалічныя працэсы, бялковая дыета дапамагае пазбавіцца ад лішняй вагі.
На працягу 6 месяцаў было праведзена даследаванне, якое выкарыстоўвала групу з 65 жанчын, якія пакутуюць атлусценнем і залішняй вагой. Група, якая выкарыстоўвала вялікую колькасць бялкоў, страціла на 43% больш лішняй вагі. Таксама характэрна, што страта вагі пры такім харчаванні складала больш за 10 кілаграмаў.
І хоць памяншэнне калорый прыводзіць да запаволення ўзроўню метабалізму і страты мышачнай масы, бялковая дыета, наадварот, дапамагае паскорыць метабалізм і абараніць мышачную масу. Каля 1000 чалавек удзельнічалі ў даследаваннях па вывучэнні розных дыет. Як высветлілася, дыета з высокім узроўнем пратэіна мае значна большы эфект, прадухіляе страту мышачнай масы і паскарае метабалічныя працэсы.
Даследаванне Джына паказала, што для 67% насельніцтва пераважней бялковая дыета для пахудання.
Выснова: вавёркі душыць адчуванне голаду, паскараюць метабалізм і прадухіляюць страту мышачнай масы.
Плюсы бялковай дыеты
У дадатак да таго, што бялок дапамагае знізіць лішнюю вагу, ён таксама аказвае яшчэ адзін станоўчы ўплыў на арганізм:
- Павелічэнне цягліцавай масы. Спалучэнне бялковай дыеты з магутнымі нагрузкамі дапамагае павялічыць мышачную масу.
- Зніжэнне страты мышачнай масы з -за ўзросту. На працягу многіх гадоў большасць людзей губляе мышачную масу. Выкарыстанне бялковых кактэйляў дапамагае прадухіліць страту цягліцавай масы ў здаровых людзей старэйшага ўзросту, а таксама ў тых, хто схільны страціць мышачную масу з -за любых захворванняў.
- Умацаванне костак. Рацыён бялку дапамагае прадухіліць астэапароз, які часта сустракаецца ў жанчын. Даследаванні паказалі, што дыета, якая ўключае ў сябе жывёльны бялок, дапамагае знізіць рызыку ўзнікнення гэтага захворвання на 69%.
- Магчымасць паскарэння гаення ран. Выкарыстанне вавёркі дапамагае палепшыць працэсы гаення пасля аперацыі альбо ран, у тым ліку запраўкі.
Выснова: Бялок дапамагае павялічыць мышачную масу і захаваць яе, абараняе косці ад астэапарозу і спрыяе рэгенерацыі скуры.
Бялковая дыета на кожны дзень
Існуюць розныя меркаванні пра тое, якім павінна быць бялковая норма.
Лічыцца, што штодзённая норма бялку павінна складаць каля 0,8 грама на кілаграм масы цела. З вагой 60 кг норма бялку складае 48 грамаў у дзень.
Хоць гэтая колькасць спажыванага бялку прадухіляе яго дэфіцыт, многія пажыёлагі лічаць, што гэтага ўсё яшчэ недастаткова для падтрымання жыццёва важных функцый арганізма.
Аднак з узростам нашаму арганізму трэба значна больш бялку, і калі вы не хочаце губляць мышачную масу, вам варта ўжываць каля 1,3 грама на кілаграм масы цела.
Больш за тое, менавіта бялковая дыета, якая прапануе выкарыстоўваць 1,6 грама бялку на кілаграм масы цела, дае найлепшыя вынікі: памяншае вагу і абараняе мышачную масу.
Але павелічэнне спажывання зверху гэтыя лічбы не дае вялікіх вынікаў. Група мужчын, якія выкарыстоўваюць 1,6 грама бялку на кілаграм масы цела, паказала тыя ж вынікі ў будаўніцтве мышачнай масы, што і група, якая выкарыстоўвае 2,4 грама. У той жа час, пахуданне ішла хутчэй і прасцей у першай групе.
Пахуданне бялковай дыеты Не забудзьцеся ўключыць 1,2–1,6 грама бялку на кілаграм масы цела, а 20-30% вашага дня калавання павінны быць вавёркамі. Такім чынам, спажыванне бялку для чалавека вагой 60 кілаграмаў будзе прыблізна 72–90 грамамі.
Важна правільна распаўсюджваць выкарыстанне бялку на працягу дня. Не варта прымаць большую частку штодзённай нормы падчас аднаго прыёму ежы. Лепшы варыянт - прымаць бялок з кожным прыёмам ежы, таму ваша цела будзе выкарыстоўваць яго больш эфектыўна.
Выснова: штодзённае спажыванне бялку павінна складаць каля 1,2–1,6 грама на кілаграм масы цела. Менавіта гэтая колькасць бялку паскорыць страту залішняй вагі і абароніць мышачную масу ад узроставых змен.
Простая бялковая дыета
На самай справе вельмі проста прытрымлівацца такога меню, бо яго можна лёгка адаптаваць да асабістых пераваг і густаў чалавека.
Напрыклад, калі вы хочаце кантраляваць узровень глюкозы, для вас ідэальна падыходзіць дыета з нізкім утрыманнем аўтамабіляў з вялікім утрыманнем бялкоў. Ці вам трэба выключыць малочныя прадукты, а потым на дапамогу прыходзіць бялковая дыета. Нават вегетарыянскае меню можа быць багатым вавёркамі, калі ў яго ўваходзяць такія прадукты, як яйкі, бабовыя і зеляніны.
З чаго пачаць:
- Запішыце сваю дыету. Пачніце весці свой дзённік. Вы можаце запісваць дадзеныя ўручную альбо выкарыстоўваць спецыяльную праграму ў тэлефоне ці кампутары. Звычайна такія праграмы маюць добрую аснову прадуктаў, і ў іх лёгка кантраляваць усе этапы свайго рацыёну.
- Даведайцеся пра сваю бялковую норму. Зыходзячы з вашай вагі, даведайцеся, колькі бялку вам патрэбен у дзень.
- Выконвайце баланс бялкоў. Уключыце прадукты, якія ўтрымліваюць збалансаваныя амінакіслоты ў простым меню бялковай дыеты на кожны дзень.
- Назірайце ніжнюю мяжу бялковых нормаў. Нават калі вы не прытрымліваецеся дыеты, не забудзьцеся ўключыць у свой рацыён дапушчальныя мінімальныя вавёркі. У сярэднім гэты паказчык складае каля 30 грамаў.
- Выконвайце біялагічную каштоўнасць харчовых бялкоў. Звярніце ўвагу на свежае мяса, малочныя прадукты, яйкі, гэта каштоўнасць прадуктаў. Але лепш пазбягаць апрацаваных мясных прадуктаў (бекон, вяндліна, каўбасу).
- Спалучайце вавёркі з гароднінай і зелянінай: Не забудзьцеся пра гародніну, зеляніну і садавіну.
Выснова: правільна выправіць норму бялку.
Меню дыеты бялку на працягу 7 дзён
Наступнае меню прызначана для спажывання каля 100 грамаў бялку ў дзень. Калі вы хочаце, вы можаце ўнесці змены ў дыету, у адпаведнасці з вашымі патрэбамі.
Сняданак: амлет з 3 яек, крупы з арахісавай паста, груша.
Абед: зялёны салата з мяккім сырам (1 авакада, 100 грамаў сыру, любая зеляніна на густ), аранжавы.
Вячэра: 170 грамаў біфштэкса, на грылі Цукікіні, трохі бульбы.
Сняданак: кактэйлі, прыгатаваныя на аснове какосавага малака з даданнем ягад і адной лыжкі сухога бялку.
Абед: запечаная або вараная ласось (115 грамаў), запраўлены любой зелянінай і алеем, яблыкам.
Вячэра: курыца ці курыца (115 грамаў) з гароднінай і сачавіцай.
Сняданак: аўсяная каша - 100-150 грамаў ёгурта, некалькі арэхаў.
Абед: 115 грамаў курыцы з авакада і чырвоным перцам, персік.
Вячэра: тушыце з непакорлівым рысам.
Сняданак: ачысткі з 3 яек, сыру, маслін, памідораў і чырвонага перцу, аранжавы.
Абед: тушаная цяляціна з неачышчаным рысам.
Вячэра: 115 грамаў Палтуса з сачавіцай і брокалі.
Сняданак: катэджны сыр (150-200 грамаў) з яблыкам, карыцай і некалькімі арэхамі.
Абед: 115 грамаў ласося, запечанага з зеляніны і гародніны, крутонаў.
Вячэра: курыныя катлеты з гарбузам, ягады.
Сняданак: садавіна з 1 яйка, 30 грамаў сыру і адна бульба (парэжце тонкімі лустачкамі)
Абед: курыныя катлеты з гарбузам, яблык.
Вячэра: крэветкі з фасол
Сняданак: бліны на бялок з гарбузам, жменька арэхаў
Абед: Натуральны ёгурт з садавінай (ананас) і цёртага міндаля.
Вячэра: 170 грамаў ласося, гародніны.
Простае меню дыеты з бялком на працягу тыдня павінна быць разнастайным.
Мінусы бялковай дыеты
Згодна з дадзенымі, бялковая дыета для кожнага дня не ўяўляе пагрозу для пераважнай колькасці людзей і не прыводзіць да сур'ёзных захворванняў. Даказана, што страта залішняй вагі ў людзей з дыягназам дыябету альбо ранняй стадыяй нырачнай недастатковасці адбылася без негатыўных наступстваў для нырак. Тым не менш, для зніжэння выкарыстання бялку рэкамендуецца людзям, якім ужо дыягнаставалі ўмераныя захворванні нырак.
- Рацыён бялку можа выклікаць уралітыяз. Гэта больш датычыцца жывёльнага бялку.
- Акрамя таго, калі ў вас ёсць захворванні печані, вам патрэбна кансультацыя лекара перад пачаткам рацыёну.
Выснова: бялковая дыета для кожнага дня патрабуе кансультацыі лекара, калі ў вас ёсць хваробы.
Мы абагульнім
Бялок з'яўляецца надзвычай важным пажыўным рэчывам для нашага арганізма.
Рацыён бялку дапамагае знізіць апетыт, павялічыць мышачную масу, страту залішняй вагі, а таксама запавольвае працэс старэння.
Для максімальнага выніку неабходна раўнамерна распаўсюджваць выкарыстанне бялку паміж усімі прыёмамі ежы, выкарыстоўваць прадукты, багатыя ўсімі амінакіслотамі, і збалансаваць меню, уключаючы карысныя вугляводы і тлушчы.